Ravitaillement en ultra : les 6 règles pour bien manger et boire

Je t'en ai parlé dans mon article sur le premier trail : à la SaintéLyon, j'avais testé mes gels une seule fois, la veille de la course. Mon ventre ne l'a pas du tout apprécié le jour J. Depuis, j'applique ces 6 règles sans exception.

Pourquoi la nutrition peut faire basculer une course

Sur un effort long, ton corps ne fonctionne plus comme au quotidien : l'estomac digère mal à l'effort, les besoins en énergie et en sel explosent, et une erreur de nutrition se paie cash, parfois plusieurs heures plus tard.

Les 6 règles à respecter

• ✓Ne jamais tester un nouvel aliment le jour de la course. Gels, barres, boissons : tout doit être validé à l'entraînement, dans les mêmes conditions d'effort.
• ✓Manger avant d'avoir faim, boire avant d'avoir soif. À l'effort, la sensation arrive toujours trop tard : si tu as faim, tu es déjà en dette énergétique.
• ✓Alterner le sucré et le salé pour éviter l'écœurement sur les longues distances : biscuits salés, bouillon chaud aux ravitos, fruits secs.
• ✓Penser aux électrolytes dès que l'effort dépasse 3 à 4 heures ou qu'il fait chaud, pour limiter les crampes et l'hyponatrémie.
• ✓Adapter la texture à l'avancée de la course. Du solide en début de course, puis de plus en plus de liquide et de gels à mesure que l'estomac se ferme avec la fatigue.
• ✓Savoir ralentir en cas de nausée, plutôt que de forcer. Marche, bois à petites gorgées, laisse ton estomac repartir avant de retenter un solide.

Bon à savoir : chaque estomac réagit différemment à l'effort. Ces règles sont un cadre général, mais la seule vraie façon de savoir ce qui fonctionne pour toi, c'est de tester en sortie longue, dans des conditions proches de la course.

Si quelqu'un t'attend à un point de ravitaillement le jour J, prépare-lui bien à l'avance ce que tu aimes manger et boire. J'explique comment bien briefer son crew dans mon article comment faire un ravito.