Premier trail : les 8 étapes pour être prêt le jour J

Il y a deux ans, j'étais un pur lambda. Je faisais de la salle, mais courir, je trouvais ça sans intérêt et ennuyeux. Puis j'ai eu un déclic, je suis parti de zéro, et j'ai fini par boucler un marathon, une SaintéLyon de 82 km et l'UTMB Nice (107 km, 5152 m de D+). Si je te raconte ça, ce n'est pas pour la médaille, c'est pour te dire une chose : un premier trail, c'est totalement à ta portée. Voici les 8 étapes que j'aurais aimé qu'on me donne au départ, avec mes erreurs en prime pour t'éviter de les refaire.

Comment bien choisir sa première course ?

Tout commence par le bon objectif. Pour un premier trail, inutile de viser trop grand. Mets ton ego de côté et commence petit, c'est le meilleur conseil que je puisse te donner.

• ✓Étape 1 : choisis une distance courte. Vise un format 10 à 20 km avec un dénivelé raisonnable (300 à 700 m de D+). C'est largement assez pour découvrir les sensations sans te dégoûter.
• ✓Étape 2 : regarde le dénivelé (le fameux « D+ »), pas seulement les kilomètres. En trail, 1 000 m de D+ fatiguent bien plus que la distance à plat. Un 15 km bien montagneux peut être plus dur qu'un 25 km vallonné. Pense aussi au type de terrain et au temps de course annoncé : pour une première, vise une épreuve que tu boucleras en 2 à 3 h.

Bon à savoir : le D+, c'est le cumul de tout ce que tu montes. Un trail de 15 km avec 800 m de D+ te fera marcher en côte, et c'est normal. Même les meilleurs marchent dans les fortes pentes, je te rassure.

Comment s'entraîner quand on débute en trail ?

Pas besoin d'un plan de champion. La règle d'or, c'est la régularité. Je préfère d'ailleurs parler de régularité et de patience plutôt que de « discipline ».

• ✓Étape 3 : cours 3 fois par semaine, au feeling. Deux sorties courtes en semaine, une sortie longue le week-end que tu allonges progressivement. À mes débuts, je faisais 3 séances par semaine sans faute, sans me prendre la tête avec la vitesse. Passer de 0 à 6 séances d'un coup, c'est le moyen le plus rapide d'abandonner.
• ✓Étape 4 : cours lentement pour courir plus vite. Mon erreur de débutant : j'ai commencé par des 5 km en essayant toujours d'aller plus vite. Résultat, blessures et fatigue. C'est une vidéo de RunningAddict qui m'a ouvert les yeux : l'essentiel de ton entraînement doit se faire à allure lente (une allure où tu peux discuter en courant). Oui, c'est parfois moins fun, mais c'est le chemin le plus sûr pour progresser. Travaille aussi tes côtes et tes descentes, souvent négligées.

Bon à savoir : n'augmente pas ta sortie longue de plus de 10 % par semaine. Trop vite = blessure. Et pense à lever le pied la dernière semaine avant la course pour arriver frais.

De quoi as-tu vraiment besoin pour débuter ?

Tu n'as pas besoin de tout acheter. Concentre-toi sur l'essentiel.

• ✓Étape 5 : investis dans les 3 basiques. De bonnes chaussures de trail (le seul vrai achat prioritaire), un sac ou gilet d'hydratation léger, et une veste imperméable si tu cours en montagne. Le reste peut attendre. Perso, j'ai roulé longtemps avec un sac Décathlon à 1 L, rien de sophistiqué.
• ✓Étape 6 : teste tout à l'entraînement. Vérifie le matériel obligatoire de ta course (réserve d'eau, couverture de survie, sifflet…) en lisant le règlement bien avant. Et surtout, teste ta nutrition et tes chaussures à l'avance. J'ai appris ça à mes dépens : à la SaintéLyon, j'avais testé mes gels une seule fois, la veille… mon ventre ne les a pas appréciés le jour J.

Comment aborder le jour J sereinement ?

Ta préparation est faite, reste à bien gérer la course. C'est souvent là que se joue le plaisir.

• ✓Étape 7 : pars lentement et mange tôt. L'erreur numéro un du débutant, c'est de partir trop vite, porté par l'adrénaline. Retiens-toi, marche dans les côtes, et commence à t'alimenter dès la première heure. À mon marathon, j'ai croqué ma première pâte de fruit au 15e km sans attendre d'avoir faim, puis une banane au 20e. Le marathon, ce n'est pas tout à fait la même chose que le trail, mais le raisonnement est identique : si tu as faim, c'est déjà trop tard. Pareil pour la soif. N'attends jamais la sensation pour manger ou boire.
• ✓Étape 8 : ne reste pas seul. Le trail est réputé pour son esprit d'entraide, et c'est vrai. Encourage les autres, accepte les coups de main, profite de l'ambiance des ravitos. Sur mes courses longues, savoir que des proches m'attendaient à un point d'assistance m'a littéralement reboosté quand j'étais au fond du trou.

Bon à savoir : la plus grosse difficulté d'un premier trail est autant mentale que physique. Un truc qui marche pour moi : va courir au coucher de soleil avec un podcast qui te motive. Ça rend les sorties bien moins pénibles, tu me remercieras. Et le jour J, découpe la course en petits bouts (« jusqu'au prochain ravito »).

Prêt à te lancer ?

Choisis une course courte en regardant le D+, entraîne-toi avec régularité et en courant lentement, équipe-toi de l'essentiel, puis le jour J pars doucement, mange tôt et appuie-toi sur les autres. Avec ces 8 étapes, ton premier trail devient un objectif totalement à ta portée. Et rappelle-toi : chacun avance à SON rythme, ne te compare pas.

On court peut-être en solo, mais on ne progresse jamais seul, je suis bien placé pour le savoir. Sur TrailerHelper, tu peux trouver gratuitement un covoiturage pour rejoindre ta course, un coureur du coin pour te guider sur le parcours, ou quelqu'un pour t'encourager à l'arrivée. Tu peux aussi rendre la pareille en aidant d'autres débutants. L'inscription et la mise en relation sont 100 % gratuites : crée ton compte et transforme ton premier trail en belle aventure d'équipe.

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